At opbygge muskelmasse bliver vigtigere med alderen, da det hjælper med at bevare funktionsevnen.
Muskelmassen er størst i alderen 25-30 år, hvorefter både muskelmasse og -styrke gradvist begynder at falde. Omkring 55-60-årsalderen accelererer denne nedbrydning.
Hvorfor er styrketræning nødvendig i alderdommen?
Efter 60-årsalderen falder muskelstyrken hurtigt, hvis man ikke gør noget ved det. Styrketræning kan bremse dette tab og opretholde evnen til at klare daglige opgaver. En stærk krop betyder, at man lettere kan rejse sig fra toilettet og bevæge sig uden for hjemmet.
Derudover kan styrketræning reducere risikofaktorer for sygdomme som forhøjet blodtryk, kolesterol og insulinresistens, som øger risikoen for diabetes. Det kan også have en positiv effekt på hjernens struktur og muligvis forebygge demens, skriver det finske medie Seura.
Kan man stadig opbygge muskelmasse i alderdommen?
Ja, det er muligt at øge muskelmassen, selvom man er oppe i årene, men det kræver vedholdenhed. Med alderen ændres samspillet mellem muskler og nervesystem, hvilket betyder, at træningen skal være intens for at give resultater. To træningspas om ugen anbefales som minimum.
Hvordan kommer man i gang?
Styrketræning i et fitnesscenter er den mest effektive metode. Maskiner gør det nemt at justere modstanden, så man kan træne sikkert og effektivt.
En passende vægt er én, hvor man kan lave 10-15 gentagelser, inden man har brug for en pause. En personlig træner kan med fordel hjælpe med at vælge de rigtige øvelser og sikre korrekt teknik.
Men hvilke muskler bør man fokusere på? Ældre bør især fokusere på at træne de store muskelgrupper: lår, lægge, balder, bryst og ryg.
Lår og balder styrkes med squats og benpres.
Læggene trænes bedst ved at stå på tæer.
Lårenes for- og bagside kan trænes i benstræknings- og bencurl-maskiner.
Bryst- og rygmuskler styrkes med bænkpres, siddende roning og pull-down-øvelser.
Hvilken træningsmetode er bedst?
Progressiv træning, hvor vægten øges, når 8-12 gentagelser føles lette, er den mest effektive metode. Hvis man kan lave over 20 gentagelser uden besvær, er vægten for let.
Både maskiner og frie vægte har deres fordele. Maskiner giver sikkerhed og kontrol, mens frie vægte aktiverer flere muskler og træner balancen. En kombination af begge giver den bedste træning.
Hvordan skal kosten tilpasses?
For at opbygge muskelmasse skal kosten indeholde tilstrækkeligt protein og kalorier. Hvis man spiser for lidt, bruger kroppen proteinet som energi i stedet for til muskelopbygning. Et varieret kostmønster med proteinrige fødevarer ved hvert måltid er ideelt, og et proteintilskud kan være nyttigt om nødvendigt.
Hvor meget træning kan kroppen tåle?
Kroppen kan tåle hård træning, men det er vigtigt at starte forsigtigt og øge intensiteten gradvist. To træningspas om ugen er nok i starten, men kan øges til tre eller fire. Musklerne skal have tid til at restituere, hvilket tager omkring 48 timer.
Hvad kan man lave på hviledage?
På hviledage kan man vælge lettere aktiviteter som gåture eller cykling. Styrketræning kan også forbedre bevægeligheden, hvilket især gør sig gældende, hvis man kaster sig ud i fulde bevægelser som dybe squats og dødløft.
Er styrketræning for alle?
Selv skrøbelige ældre kan have gavn af styrketræning, men træningen skal naturligvis altid tilpasses individuelle begrænsninger. Ved osteoporose skal rygsøjlen for eksempel belastes mindre. Hvis man har en kronisk sygdom, bør man konsultere en sundhedsprofessionel, før man starter træning.
