Når du er skadet eller syg, regner du med, at dit immunsystem går i gang. Inflammation er en essentiel del af helingsprocessen, men når den bliver kronisk, gør den mere skade end gavn og bidrager til tilstande som allergier, autoimmune sygdomme, type 2-diabetes, depression og Alzheimers.
"Desværre betyder vores moderne livsstil, at alt for mange mennesker kæmper med kronisk inflammation," sagde Will Bulsiewicz, gastroenterolog og forfatter af 'The Fiber Fueled Cookbook', ifølge Forks Over Knives.
Bulsiewicz bemærker, at mere end 9 ud af 10 amerikanere mangler fiber, som han beskriver som 'det bedste våben mod kronisk inflammation'.
Ud over at erstatte inflammatoriske fødevarer som forarbejdet kød og raffinerede korn, hjælper fiberrige fødevarer med at bekæmpe kronisk inflammation på flere måder. Her er, hvordan fiber virker.
1. Fiber nærer sunde tarmbakterier
Så meget som 80 procent af immunsystemet findes i tarmbarrieren, som udgør en beskyttende belægning på dine tarmvægge.
Præbiotisk fiber fungerer som mad for de gavnlige tarmbakterier, så de kan formere sig og øge den sunde diversitet i mikrobiomet, hvilket undertrykker inflammatoriske mikrober.
"Når du fodrer disse gavnlige mikrober, gør de en række magiske ting," sagde Bulsiewicz.
For eksempel producerer tarmmikrober kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), når fiber når tarmene. Disse fedtsyrer har evnen til at helbrede barrieren i en cyklus, der fornyes hver tredje til fjerde dag. En sund tarmbarriere fungerer som en dørmand, der tillader næringsstoffer at komme ind og skubber patogener, toksiner og andre inflammationsfremkaldende stoffer ud.
2. Holder visceralt fedt under kontrol
De SCFA'er, der produceres af fiber-nærede mikrober, udløser frigivelsen af et tarmsignalstof kaldet GLP-1, som er det samme hormon, der efterlignes af vægttabsmedicin som Ozempic. Dette hormon sender besked til hjernen om, at du er mæt.
Derfor har kliniske studier fundet frem til, at fiberrige diæter er forbundet med lavere kropsvægt og lavere niveauer af visceralt fedt. Visceralt fedt, som omkranser de indre organer, producerer 'skjult' inflammation døgnet rundt.
3. Fremmer sunde blodkar
Højt kolesterol og forhøjet blodtryk skader de endotelceller, der beklæder blodkarrene. Kroppen forsøger at hele disse skader, hvilket udløser en inflammatorisk immunrespons.
Fiberrige diæter har vist sig at sænke kolesterol og blodtryk, hvilket mindsker belastningen på det kardiovaskulære system. Opløselig fiber, som findes i bælgfrugter, æbler og avocadoer, binder sig til kolesterol og fjerner det fra kroppen, før det kan komme ind i blodbanen.
4. Regulerer blodsukker
Højt blodsukker udløser en immunrespons, der får kroppen til at producere flere inflammatoriske molekyler. Fiber bremser blodsukkeroptagelsen og mindsker blodsukkerstigninger.
"Derfor er det ikke det samme at spise frugt som at spise slik," sagde Bulsiewicz.
Fiber øger også følsomheden overfor insulin, hvilket hjælper kroppen med at reagere bedre på sukker.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nature i februar, var mikrobiomet en af de stærkeste indikatorer for insulinfølsomhed, hvilket understreger, hvor vigtig en sund tarmflora er for at regulere blodsukkeret og reducere inflammation.
