Nicolai Busekist
Hvis du døjer med forhøjet blodtryk, kan denne øvelse hjælpe dig med at sænke det på kun fem minutter.
Sport og bevægelse sænker blodtrykket og dermed også risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Den positive effekt indtræder allerede ved helt simple bevægelser i hverdagen.
Blot fem minutters trappegang, løb eller gang op ad bakke om dagen er nok til at sænke blodtrykket, viser en undersøgelse. Hvis personer med forhøjet blodtryk investerer omkring 20 minutter dagligt i mere intensiv bevægelse, kan det endda reducere deres risiko for hjerte-kar-sygdomme med op til 28 procent.
Det behøver altså ikke altid at være lange løbeture eller besøg i fitnesscenteret. Også korte, men intensive indslag i hverdagen kan gøre en forskel, skriver Focus.
Forhøjet blodtryk er for længst blevet en folkesygdom. Stress og lange arbejdsdage, usund kost, overvægt og for lidt motion fremmer hos mange mennesker kronisk inflammation og stivhed i blodkarrene.
Resultatet er for mange et for højt blodtryk på over 140/90 millimeter kviksølv (mmHg). Det øger markant risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og nyreskader, og kan desuden skade hjernen og fremme demens.
Selvom det er velkendt, at kostændringer og mere motion kan bidrage til at sænke blodtrykket og gøre blodkarrene elastiske, har det hidtil kun været delvist afklaret, hvor meget og hvilken form for motion der er nødvendig – og om hverdagsbevægelse også hjælper mod forhøjet blodtryk.
Undersøgte metoder til at sænke blodtrykket
En undersøgelse med knap 15.000 deltagere i fem lande skabte i 2024 mere vished. Til formålet udstyrede Joanna Blodgett fra University College London og hendes team alle deltagere med en bevægelsessensor, der i en uge registrerede deres fysiske aktivitet døgnet rundt.
Forskerne inddelte aktiviteterne i seks kategorier: søvn, stillesiddende aktiviteter som at sidde, stå, langsom og hurtigere gang samt mere intensiv bevægelse som løb, trappegang eller cykling.
“Det unikke er, at vi registrerer alle sportslignende aktiviteter – fra at løbe efter bussen til den korte cykeltur til indkøb,” siger Blodgett.
Målet var netop at undersøge effekten af ændringer i hverdagen.
På baggrund af dataene analyserede forskerne først sammenhængen mellem blodtryk og bevægelsesintensitet. Derefter brugte de en model til at undersøge, hvordan det påvirker blodtrykket at erstatte for eksempel fem minutters stillesiddende adfærd eller gang med intensiv bevægelse.
Målbar effekt efter fem minutter
Resultatet var, at blot fem minutters ekstra intensiv bevægelse om dagen – som løb, trappegang eller hurtig cykling – har en målbar effekt på blodtrykket. I undersøgelsen faldt det systoliske (øverste) blodtryk med 0,68 mmHg, mens det diastoliske (nederste) faldt med 0,54 mmHg.
“At bare fem minutters ekstra bevægelse kan sænke blodtrykket målbart, understreger, hvor effektiv korte, intensive perioder med bevægelse i hverdagen kan være for blodtryksreguleringen,” siger Blodgett.
Selvom et fald på omkring et halvt point kan lyde beskedent, kan selv små ændringer i blodtrykket have betydning for den langsigtede sygdomsrisiko.
Studier peger på, at en sænkning på to mmHg i det øverste og én mmHg i det nederste blodtryk kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med ti procent. Ifølge forskerne kan denne risikoreduktion opnås med blot 10 til 20 minutters ekstra hverdagsbevægelse.
